Ako to urobiť Overhead rameno Stretch

Vykonajte palmy - up spätný úsek . Seďte vzpriamene v pohodlnom kresle . Váš chrbát musí zostať pevne na operadle kresla s nohami dokorán a na podlahe pre stabilnú základňu podpory . Zopnúť ruky dohromady , a priviesť ich až tým , že zvýši svoje ruky nad hlavou s dlaňami nahor a lakte ohnuté . To slúži ako východisková pozícia . Nadýchnite sa , ako budete ťahať vaše ramená dozadu . Výdych , ako si rozšíriť svoje lakte vyššie , ako by sa snažíte dosiahnuť stropu s vašimi zopäté dlane . Držte úsek dobu 10 až 15 sekúnd a potom odpočívať . Môžete zahrnúť pretiahnutie trupu s touto metódou ohybom zo strany na stranu .
2

Vykonať palmy - dole spätný úsek . Ľahnite si na chrbát na pevnú posteľou alebo cvičebný podložku . Zdvihnite hrudník tak , aby umožňovala vaše chrbát pevne spočívať na posteľ alebo matrac , bez toho aby prekleňujúca ju . Paže by mali byť umiestnené po stranách tela . Môžete buď udržať vaše nohy ohnuté alebo rozšírené . Zvýšiť vaše predlaktia zablokovala prsty na hornej časti vášho brucha oblasti . Paže by mali byť stále odpočíva na posteli . To bude vaša východiskovej pozície . Nadýchnite sa , ako si rozšíriť svoje paže až do úrovne hrudníka ( dlane by mali zostať lícom nadol ) . Výdych , ako si priniesť ruky nad hlavou , ako si ľahko vytiahnuť ramená dozadu v rovnakom čase . Držte úsek dobu 10 až 15 sekúnd a potom odpočívať .
3

variáciu na palmy dole horné rameno úsek . Posaďte sa vzpriamene na podlahe alebo cvičebný podložku chrbta smerom do posilňovne loptu . Ohnite nohy , a aby sa vaše nohy na podlahe . Teraz , aby vaša horná časť chrbta k odpočinku na telocvični loptu tak , že ste teraz čelí strop . Zopnúť ruky k sebe a aby vaše ruky na svojom tele na úrovni ramien ( lakte by mali byť stále ohnuté v tomto momente ) . To bude vaša východiskovej pozície . Krátko sa zhlboka nadýchol . Výdych , ako si priniesť svoje ruky nad hlavou , a dostať sa ešte ďalej, kým môžete cítiť úsek . Držte úsek dobu 10 až 15 sekúnd a relaxovať . Uistite sa , že ste zažili na kontrolu posilňovňu loptu pred vykonaním tejto metódy .
4

Vykonajte nižšie ramenné kapsule úsek . Stojaci alebo sediaci , začnite tým , že zvýši ruky nad hlavou . Ohnite pravú ruku tak , že lakeť je zameraná na právo a vaše právo predlaktie smeruje dole na krk . Nadýchnite sa , ako ste pochopili pravé koleno s vašej ľavej strane . Výdych , ako si postupne tlačiť pravé koleno do strany , kým môžete cítiť úsek , alebo kým sa v pravom hornom paže je takmer zvisle s vaším telom . Držte úsek po dobu 5 až 10 sekúnd a potom odpočívať . Vykonajte rovnaký postup na ľavej strane .
5

Spustite dosahujúci nad hlavou úsek . Posaďte sa vzpriamene na stoličku s chodidlami na podlahe . Predĺžte si pravú ruku nad hlavou s prstami ukázal na strop . Rozšírte svoju ľavú pažu dole s prstami ukazujúce na podlahe . Zhlboka sa nadýchnite . Výdych , ako si postupne dostať tak ďaleko , ako môžete v oboch smeroch súčasne , kým môžete cítiť úsek . Držte úsek dobu 10 až 15 sekúnd a potom odpočívať . Opakujte postup prepnutím pozíciu vašich ramien : . Ľavé paže nad hlavou a pravá ruka smeruje na podlahe
6

sediaci dopredu ramenný úsek . Seďte vzpriamene v pohodlnom kresle , nohy na podlahe , a čelia tabuľku v zbrani " dĺžka . Rozšírte ruky nad hlavou s dlaňami pred domom . Položte predlaktia na stôl , a ohýbať trup dopredu , takže sú teraz čelí podlahu . Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite , ako si priviesť svoje telo dole , kým sa môžete cítiť úsek . Uistite sa , že vaše predlaktia sú nalepené na stole zaisťujú stabilitu , ako si znížiť svoje telo . Držte úsek po dobu 5 až 10 sekúnd a potom odpočívať .