Ako posilniť svaly Quad

s silnej štvorhlavý sval je nesmierne dôležitá pre udržanie aktívny , zdravý životný štýl . Vaše quadriceps sú základom pre kolenných kĺbov , a ak ste v nedávnej dobe mal operáciu kolena , budete vedieť , ako je dôležité , že sú , pretože bude " preč . " Fyzikálna terapia pre operáciu kolena vždy obsahuje veľa štvorhlavého práce .
2

Začnite s rovnou nôh zvyšuje . Ľahnite si alebo sedieť na podlahe a komprimovať štvorhlavého svalu , kým vaša noha je rovná a " zamknuté . " Uistite sa , že nepoužívate zozadu svaly , ale vaše svaly na nohách . Zdvihnite nohy rovno do vzduchu aspoň 10 palcov a pomaly pohybovať . Znížte nohu , kým je o palec z podlahy , ale nie dotýkať sa , potom ju zdvihnite znova . Tento postup opakujte , kým noha je Tremble a cíti mierne pálenie . To znamená , že ste pracovali , že sval . Majte na tejto úrovni , kým horieť mierne ustupuje , potom zvýšiť počet opakovaní .
3

Ľahnite si na bok a narovnať hornú nohu . Môžete buď poukázať na prst , alebo aby sa vaše nohy rovno . Zdvihnite nohy k stropu minimálne 10 palcov , pomaly . Potom spustite ju , pomaly , asi jeden palec od druhej nohy . Opakovať . Opäť platí , že to , kým noha je mierne pálenie a cíti slabý . Pobyt v tomto počte do svojich vytrvalostných zvyšuje , potom sa na opakovanie .
4

Ľahnite si na brucho a narovnať nohu . Flex vaše hamstringy a zdvihnite nohy smerom k stropu , bez toho aby ho ohýbala . To nemusí byť vysoká - niekoľko centimetrov je skvelá . To je oveľa ťažšie , ako to vyzerá ! Opakujte vyššie rovnaké kroky .
5

Robiť " múr " drepy je ďalší skvelý spôsob , ako posilniť štvorhlavý sval . Postaviť sa proti múru , ploché , a posuňte dole , pomaly , kým ste v sede , potom sa pomaly presuňte späť nahor . Opakovať . S týmito jednoduchými cvikmi , môžete si naozaj posilniť svoje štvorhlavý sval a aby vaše nohy oveľa zdravšie , a kolená vydržia dlhšie .