Pilates pre začiatočníkov Cvičenie pre Strata brušný tuk

set je dobre známa a veľmi efektívne ab cvičenie . Funguje horné a dolné abs . To môže byť vykonané v sadách po 10 opakovaniach , alebo viac, ak je to možné . Ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž tela , dlaňami nadol , a nohy rozšírená rovno na podlahe . Crunch ramená z podlahy a zdvihnite ruky tak , aby sa vznášal nad zemou . Zdvihnite nohy v uhle 45 stupňov k podlahe . Zdvihnite bradu smerom od hrudníka . Vytiahnite vaše ramená dozadu a udržať váš krk v súlade s vašou chrbtice . Začnite na flutter ruky hore a dole pár centimetrov , ale držať je mimo podlahu . Hore a dole sa počíta ako jedno opakovanie . Vezmite si pomaly a zhlboka nadýchol Mimobezohledu pohybov paží .
Criss - Cross

criss - cross pracuje na šikmé svaly v páse . Začnite tým , že leží na chrbte . Pokrčte kolená a dať si nohy na podlahu . Položte si ruky za uši a otvorte lakte . Squeeze vaše brušné svaly a zdvihnite ramená z podlahy . Premeňte svoje ľavé rameno smerom k pravé koleno . Zdvihnite pravú nohu prináša koleno smerom k lakťu . Spustite sa späť na podložku pomaly . Do druhú stranu , ale zvrat v opačnom smere a zdvihnite ľavú nohu . Do 10 opakovaní na každej strane , ako sa striedajú .
Plank

doska je podobný drží pozíciu push - up . Začnite tým , že drží svoje telo rovnobežne s podlahou na vašich rukách a nohách . Vaše ruky budú pod ramená a nohy budú od seba vzdialené menej ako hip - šírka oddelený . Pozrite sa dole , ale udržať krk v súlade s vašou chrbtice . Váš chrbát by mala byť úplne plochá s bokmi zastrčené pod vami . Držte túto pozíciu po dobu 30 až 60 sekúnd .
Pilates a Cardio

robiť kardio pred pilates cvičenia vám pomôže udržať zvýšenú tepovú frekvenciu počas svojho cvičenia , vypaľovanie viac brušný tuk ako robiť sám pilates . Môžete si tiež urobiť nejaké plyometric cvičenie medzi pilates cvičenie s cieľom maximalizovať kalórií horieť . Páči sa 20-30 minút svetla až stredne kardio , ako je chôdza alebo plávanie , než začnete svoje pilates cvičenia . Potom vykonajte jednu z cvičenia , rovnako ako stovky . Medzi sériami , to 20-30 sekúnd na tajtrlíci alebo jogging na mieste . To bude mať vaše tepová frekvencia a zvýšiť váš metabolizmus .